Resep Sayur Bening Daun Kelor

05 Sep, 2025

Sayur bening daun kelor adalah sup bening sederhana khas Indonesia yang menonjolkan rasa segar, ringan, dan cepat saji. Daunnya mudah layu, jadi waktu memasak relatif singkat, cocok untuk menu harian yang praktis.

Kelor ( Moringa oleifera ) dikenal kaya zat gizi dan senyawa bioaktif; berbagai telaah ilmiah menggambarkan kandungan protein, vitamin, mineral, serta antioksidan pada daunnya ¹. Ingin tahu lebih lengkap cara memasak sayur bening daun kelor, yuk lanjut baca artikel ini.

Mengapa Perlu Memasak Sayur Bening Daun Kelor?

• Padat gizi, namun ringan di perut. Daun kelor mengandung protein, vitamin, dan mineral penting; telaah ilmiah terkait kelor menempatkan kelor sebagai sumber nutrisi yang menjanjikan.¹
• Mudah diolah & hemfat waktu. Teknik “bening” memakai air/kaldu ringan, sehingga proses memasak lebih singkat. Memasak sebentar membantu mengurangi kehilangan vitamin larut air, karena sebagian nutrien mudah larut/terdegradasi saat pemanasan lama, maka gunakan kuahnya agar nutrisinya tetap termanfaatkan.²
• Konteks lokal & ketersediaan. Kelor semakin didorong di Indonesia sebagai bahan pangan bergizi untuk keluarga dalam bentuk Program “Satu Keluarga Satu Kelor”.³

Resep Sayur Bening Daun Kelor (4 porsi)

Alat

• Panci 2–3 liter dengan tutup
• Saringan / spider strainer
• Talenan & pisau
• Mangkuk besar untuk merendam/menyiangi
• Sendok sayur

Bahan Utama

• 3 genggam daun kelor muda, petik dari tangkai keras (sekitar 60–80 g daun bersih)
• 1 buah jagung manis, potong-serong pipih (opsional)
• 1 buah labu siam kecil atau oyong/gambas, potong dadu (opsional)
• 1 wortel kecil, iris tipis (opsional)

Gunakan daun muda, masak singkat, kuah bening gurih ringan.

Bumbu & Penyedap

• 3 siung bawang merah, iris
• 2 siung bawang putih, geprek lalu cincang
• 1–2 ruas temu kunci atau kencur tipis geprek (pilih salah satu, opsional namun sangat meningkatkan aroma “bening”)
• 2 lembar daun salam (opsional)
• Garam secukupnya
• Sejumput gula (opsional)
• Lada putih bubuk secukupnya
• Kaldu jamur/udang bubuk (opsional)
• Bawang goreng untuk taburan
• 1,2–1,5 liter air

Penggunaan banyak-seddikitnya bahan dan bumbu disesuaikan dengan selera masing-masing. Yang tertera dalam resep ini hanya acuan awal saja.

Persiapan Daun Kelor (5 menit)

1. Petik daun dari tulang/ruas yang keras; pilih daun muda.
2. Cuci bersih daun, rendam sebentar di air mengalir; tiriskan.

Pertahankan warna hijau cerah: masuk terakhir, matikan api segera.

Tip anti-langu & aman dimakan: Blanching (celup singkat di air panas) terbukti membantu menurunkan faktor antinutrisi pada sayuran berdaun; Anda bisa menyiram daun kelor dengan air panas 10–20 detik, lalu tiriskan sebelum dimasak². Teknik ini juga mempertahankan agar manfaat sayur daun kelor bisa tetap terjaga.

Jika belum paham blanching, kami bisa baca prinsip memasak singkat & antinutrisi di sini: Blanching & antinutritional factors

Cara Memasak (15–20 menit aktif)

1. Didihkan kuah dasar. Masukkan air ke panci, nyalakan api sedang. Tumis cepat (atau langsung rebus) bawang merah, bawang putih, salam, dan temu kunci/kencur hingga harum (1–2 menit).
2. Masukkan sayuran keras. Jika memakai jagung, labu siam, atau wortel, masukkan lebih dulu. Rebus 5–8 menit hingga hampir empuk.
3. Bumbui. Tambahkan garam, sejumput gula (opsional), lada putih, dan sedikit kaldu bubuk bila suka. Koreksi rasa asin/umami sekarang.
4. Masukkan daun kelor terakhir. Kecilkan api ke rendah. Masukkan daun kelor, aduk lembut 30–60 detik sampai daun tepat layu dan hijau tetap cerah. Matikan api segera, jangan overcook.
5. Sajikan. Pindahkan ke mangkuk, taburi bawang goreng.

Variasi & Pairing

• Irisan tomat/pelengkap kecut: tambahkan 2–3 iris tomat di akhir untuk sensasi segar.
• Aromatik Nusantara: seiris lengkuas tipis atau jahe muda untuk nuansa hangat.
• Protein: tempe iris tipis atau udang kecil rebus cepat di langkah 2.

Catatan Gizi & Keamanan (Penting)

• Kaya zat gizi. Literatur ilmiah menyoroti kandungan protein, vitamin, mineral, dan antioksidan pada daun kelor.¹
• Waktu masak singkat. Vitamin C dan sebagian vitamin B mudah rusak/larut; memasak singkat dan mengonsumsi kuah membantu meminimalkan kehilangan.²
• Kehamilan & bagian tanaman. Hindari konsumsi bagian akar, kulit batang, dan bunga kelor pada kehamilan karena laporan efek uterotonik; gunakan daun saja sebagai bahan pangan. Konsultasikan ke tenaga kesehatan jika ragu^{4 5}. Baca juga Daun Kelor untuk Ibu Hamil dan Menyusui.
• Interaksi obat. Penjelasan WebMD terkait Kelor, bahwa Kelor dapat memengaruhi gula darah/tekanan darah; bila Anda menggunakan obat diabetes/hipertensi, diskusikan dengan dokter terlebih dahulu.⁶

FAQ

1) Daun kelor dimasak berapa lama? Sangat singkat: 30–60 detik setelah kuah berbumbu siap. Tujuannya supaya daun tetap hijau, tekstur lembut, dan nutrisi lebih terjaga.²

2) Bagaimana mengurangi rasa langu/pekat? Gunakan temu kunci/kencur sebagai aromatik, dan lakukan blanching singkat (siram air panas) sebelum memasak. Cara ini dapat membantu menurunkan sebagian antinutrisi pada sayuran berdaun.²

3) Bolehkah untuk ibu hamil/menyusui? Sebagai pangan daun, umumnya digunakan luas; namun hindari akar, kulit batang, dan bunga saat hamil. Bila memiliki kondisi khusus atau mengonsumsi obat tertentu, konsultasikan dulu ke dokter.^{4 5}

4) Aman untuk penderita diabetes/hipertensi? Kelor bisa menurunkan gula/tekanan darah sehingga berpotensi berinteraksi dengan obat. Konsultasi dokter dianjurkan agar dosis obat dapat dipantau.⁶

5) Bolehkah memakai kelor kering/teh kelor? Bisa, tetapi rehidrasi dulu (rendam air panas 1–2 menit) lalu masukkan di akhir. Perhatikan bahwa pengeringan/penyangraian/teknik lain dapat mengubah sebagian kandungan fitokimia.⁷

Selamat mencoba ya! Semoga seluruh masyarakat Indonesia terpenuhi kebutuhan proteinnya dan gizi lainnya juga.

#resep #tips